Скромная драконская девушка (oleyka) wrote,
Скромная драконская девушка
oleyka

Category:
  • Mood:

Метаболизм для чайников - 2

Ну ладно, а смысл-то в этих метаболических цифрах какой? Смысл есть и очень простой: зная свой базальный уровень метаболизма, можно грамотно посчитать, сколько же вам на самом деле нужно кушать в день, чтобы поддерживать свой вес. Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:

количество физической нагрузкисуточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активностиБУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю)БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю)БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю)БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в деньБУМ * 1.9

Таким образом, не мифические 1500-1800-2500 kcal/день, а только ваши конкретные показатели являются гарантом того, что весы не будут преподносить сюрпризов.

Дело за малым - выяснить свой базальный уровень метаболизма. Если у вас нет возможности измерить свой уровень метаболизма в клинических условиях, вполне можно воспользоваться приблизительными формулами. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4.92 * возраст(лет) + константа(разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM - это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по "формуле YMCA", исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). В имперской системе счисления, формула выглядит так:

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 98.42 ) / вес

Для женщин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 76.76 ) / вес

Чтобы не мучиться с калькулятором и переводом из метрической системы счисления в имперскую, предлагаю воспользоваться моей считалкой. Она высчитывает ваш уровень метаболизма в покое по двум вышеприведенным формулам, и указывает необходимое количество калорий для вашего уровня физической активности. Интересно, что для моих параметров результаты обоих методов вычисления практически совпали:

oley calories BMR

А чтобы узнать, сколько же вы на самом деле съедаете, можно воспользоваться замечательной считалкой калорий.

PS: на этом будем считать, что моя метаболическая безграмотность ликвидирована. Правда, я так и не выяснила, что же происходит с метаболизмом в случае следования разным жестким и несбалансированным диетам. Действительно ли метаболизм "убивается", и как это происходит... Но поскольку я такие диеты не приемлю в принципе, то не очень-то оно и надо.


PPS: в процессе сбора информации были тщательно пережеваны следующие материалы:

Tags: health, widgets, wikipedia
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 10 comments